Gana masa muscular más rápido: Cómo debes entrenar y qué ejercicios debes hacer

Gana masa muscular más rápido: Cómo debes entrenar y qué ejercicios debes hacer

Si no sabes cómo ganar masa muscular más rápido, nosotros te enseñamos las claves para que puedas conseguir tu objetivo. 

Cómo ganar masa muscular es la gran obsesión de un gran número de hombres. No solo por vernos bien, sino por salud. Hay ciertos ejercicios básicos que podemos incluir en nuestro entrenamiento o empezar a hacer si no nos movemos mucho, pero no es lo único que nos puede ayudar a crear músculo.

¿Recuerdas por qué empezaste a entrenar? Seguramente fue para perder peso y tener unos músculos grandes y fuertes. Para presumir de cuerpazo, vaya. Este es el objetivo más habitual que nos ponemos todos cuando comenzamos a hacer ejercicio. Y si llevas una dieta equilibrada y eres constante con tus entrenamientos, lo más probable es que hayas notado cambios considerables en los primeros meses, especialmente en lo relativo a adelgazar.

Sin embargo, puede que lo de marcar abdominales y presumir de bíceps se te esté resistiendo. Y te preguntarás: ¿qué tengo que hacer para ganar músculo más rápido?

La ganancia de masa muscular es algo individual y no todo el mundo consigue aumentar su masa muscular rápidamente. En función de tus características, puede que tu crecimiento muscular sea más lento. Incluso es posible que nunca consigas unos bíceps gigantes y una espalda definida porque tus características físicas te lo impiden.

Cómo ganar masa muscular más rápido: las dos claves fundamentales

Pero antes de perder la esperanza de conseguir el cuerpo de tus sueños, debes comprobar si estás haciendo bien dos cosas fundamentales para aumentar tu masa muscular.

La primera, si llevas la dieta adecuada.  Para aumentar tu masa muscular debes seguir una alimentación hiperproteica y con superávit calórico.

Y lo segundo que debes valorar es si estás haciendo el entrenamiento correcto. ¿Y cómo lo puedes saber? Los mejores ejercicios para aumentar tu masa muscular son aquellos que nos ponen al límite y nos acercan al fallo.

Cómo ganar masa muscular más rápido: cómo debes entrenar

Cuanto mayor sea la tensión a la que sometes a tus músculos, mayor hipertrofia conseguirás. De esta forma, los ejercicios multiarticulares, como el press banca, las dominadas, las sentadillas, las zancadas...

Estos movimientos te permiten aumentar el peso gradualmente hasta acercarte al fallo, y generar más tensión muscular que tendrá como resultado una mayor hipertrofia. Además, cuantas más veces entrenes un músculo a la semana, más rápido crecerá. Pero no te pases, o lo único que conseguirás es fatigarlo innecesariamente.

La forma de comprobar que no estás sobreentrenando un músculo cuando trabajas cerca del fallo es tratando de conseguir el mismo número de repeticiones de un ejercicio con el mismo peso, pero en otro día diferente.

Cómo ganar masa muscular más rápido, ejercicios: Press Banca con mancuernas y ángulo en 30 grados

El principio es agotador. En este ejercicio, las mancuernas se sostienen con los brazos estirados, luego los brazos bajan cerca del cuerpo y los antebrazos apuntan verticalmente hacia arriba al final.

Cómo ganar masa muscular más rápido, ejercicios: dominadas

Las dominadas son un ejercicio para niveles avanzados que te ayudará a fortalecer brazos, pecho y espalda. Si eres principiante, o si no tienes una barra en casa, lo más sencillo es hacerlas en el suelo, aunque no son tan efectivas.

Coloca una toalla pequeña en el suelo y túmbate boca abajo con las rodillas apoyadas sobre ella. Estira los brazos en forma de “V” y luego deslízate horizontalmente hasta que tu cabeza quede entre las manos.

Cómo ganar masa muscular más rápido, ejercicios: sentadillas con peso

1. En vertical, coloca los pies mirando hacia fuera en un ángulo de 45° y a la altura de las caderas.

2. Coloca la carga (balón medicinal, mancuerna o kettlebell) sobre el pecho, con los codos cerca de los costados y sin arquear la espalda.

3. Inspira y baja lentamente haciendo una sentadilla profunda hasta que tus piernas formen un ángulo inferior a 90°. Es importante que en este movimiento el peso recaiga sobre los talones y que hagas fuerza en los abdominales para mantener el equilibrio. 

4. Luego, impúlsate con fuerza hacia arriba haciendo fuerza en talones, abdomen y muslos. Expira cuando estés en la posición original.