Entrena todo tu cuerpo en tiempo récord con estos siete movimientos compuestos

Entrena todo tu cuerpo en tiempo récord con estos siete movimientos compuestos

Las ventajas de organizar nuestros entrenamientos basándonos en los movimientos compuestos pueden resumirse principalmente en dos puntos: 

1.- Gracias a este tipo de movimientos, vamos a reclutar una mayor masa muscular durante la ejecución del ejercicio. 

2.- El considerable ahorro de tiempo al trabajar en pocos ejercicios todo nuestro cuerpo de forma global. 

Con los siete movimientos compuestos que presentamos a continuación, puedes organizar una rutina que trabaja cada músculo de tu cuerpo y en poco tiempo te pondrás en forma. 

7 movimientos compuestos: 

1.- Burpees 

Los burpees son uno de los ejercicios más utilizados cuando se trata de realizar ejercicios compuestos, ya que permiten realizar trabajo de fuerza y, al mismo tiempo, trabajo de resistencia cardiovascular (cuanto más rápido los hagamos más vamos a elevar nuestras pulsaciones). Además, son un clásico dentro de cualquier rutina tipo HIIT y también en muchos box de CrossFit. 

2. Clean and jerk

En el clean and jerk vamos a trabajar prácticamente la totalidad de nuestra musculatura: el tren inferior nos servirá para impulsarnos y levantar la barra, el tren superior llevará la barra hasta nuestros hombros (y de ahí sobre nuestra cabeza) y el core realizará la función de principal estabilizador con el fin de evitar lesiones. 

3. Dominadas 

Las dominadas son el principal ejercicio compuesto para trabajar nuestro tren superior, ya que en la ejecución de este ejercicio intervienen prácticamente todos los grupos musculares de nuestro tren superior. 
En función del tipo de agarre que utilicemos, el músculo principal podrá ser distinto: si el agarre es supino o neutro, trabajaremos principalmente nuestro bíceps. 

4. Step up con slam ball 

Con este ejercicio compuesto vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestras piernas a la hora de realizar la fase de subida al step o banco, nuestros brazos a la hora de lanzar el slam ball una vez estemos sobre el banco y nuestro sistema cardiovascular, pues cuanto más rápido subamos al banco, lancemos el balón y bajemos, más nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo aeróbico realizaremos.


5. Remo renegado 

El movimiento básico consiste en, desde la posición inicial de flexión o plancha, realizar el movimiento de remo con la mancuerna (o kettlebell si hemos decidido complicarlo un poco más). La clave del movimiento consistirá en realizar una retracción escapular cuando levantemos la mancuerna, apretando durante un segundo en la fase máxima de contracción. 

Si queremos añadir variedad y dificultad a este ejercicio, podemos optar por la inclusión de un bosu como elemento generador de inestabilidad y apoyarnos sobre una mano en el bosu y sobre la otra en la mancuerna. 

6. Sentadilla con batida de cuerdas 

La sentadilla y los movimientos de batidas de cuerdas son, sin duda, dos ejercicios sumamente completos pues uno de ellos se enfoca en el trabajo de tren inferior y core mientras que el otro va dirigido a trabajar nuestro tren superior. 

7. Peso muerto más remo con barra 

El movimiento partirá de una posición de pie frente a la barra y la primera fase consistirá en realizar el peso muerto de la forma habitual. Una vez hayamos depositado la barra nuevamente en el suelo, realizaremos un remo con la barra y la volveremos a colocar en el suelo para comenzar de nuevo. 
Con este ejercicio trabajaremos una gran masa muscular (tanto tren inferior como tren superior estarán implicados), por lo que estaremos realizando un ejercicio sumamente completo.